解决思路:从另类角度解决小腿粗

明泳希Chuck2018-05-14 15:37:57


明泳希

Chuck


   个人微信:380782250   

   由明泳希Chuck打造创作   

   运动.健身.康复领域   

   最高逼格公众号   



小腿为什么会粗

深层原因

解决思路

推荐训练



“日常生活中我们使用肌肉的方式和程度,确实也在影响我们的形体。走路是不可能练出腹肌的,但这种理论给我们提供了看问题的新角度-从人体的解剖结构和功能来看形体。”



接前文《思考:从另类角度看待小腿粗谈一下,最近和一些行业内的培训师、整脊师交流,关于足弓塌陷-小腿粗的关系,发现两个很有意思的点。


1.有些足弓塌陷的会员在跑步的蹬地阶段,感觉发不上力(不是肌肉无力),小腿很粗壮。

2.与一位整脊师(扁平足,从不锻炼,很瘦)闲聊,发现他的小腿粗壮,特别是小腿内侧延伸到深层多出来一块肌肉(即红线所指的部分,深层的比目鱼肌从侧面暴露出来),一般来说,只有比目鱼肌相对比较强壮的时候才会出现这种情况。


原因上一篇文章已经谈到了:足底固有结构失效,导致外部肌肉(小腿)代偿用力。其中,比目鱼肌作为小腿肌肉中稳定足踝的重要结构,会更多参与用力。这就是为什么就好像你本来用1米的船桨划船,现在把船桨削到半米,类似的费力感就是小腿的这种代偿。 上一篇文章说到了足踝对小腿肌肉变粗的影响,这篇文章主要谈一下在我们步行过程中,髋关节、骨盆造成的影响。


下面谈到的原因只是众多原因的两种,每个人的代偿方式都不尽相同,因为篇幅限制,不可能把所有的原因都写出来(有机会会把所有文章整理好一起发出来),这里只从结构和功能出发,谈一下比较容易理解的原因。




深层原因

1.步行的动力来源



在步态模式中,正常的屈髋、伸髋都需要臀大肌的参与。屈髋时,臀大肌、腘绳肌离心收缩,负责减速控制;伸髋时,臀大肌、腘绳肌向心收缩,制造向前推进力。

特别是屈髋幅度减小,使伸髋肌达不到最适初长度,从而让臀大肌(包括腘绳肌)的作用下降,因此小腿三头肌更多参与制造动力。

这就是现代人异常步态模式的其中一种:重心上下起伏大,髋关节活动幅度小,步频快,步长小,臀抑制,脚趾抓地能力差,比较极端的情况会呈现为类似“小碎步”。

现在可以尝试一下,在走路时,减小步长和髋关节的运动,你会确实地感觉到自己在用小腿走路


现代社会有很多缺乏锻炼的人,特别是缺乏对臀大肌的训练,走路过程中不会用臀部发力,在步行中无法完成正常的伸髋、屈髋,当然这些问题我们自己往往难以察觉,因为我们采用的不当方式往往是最舒服的方式。

当然臀大肌参与减少的后果,并不一定是小腿三头肌的代偿,也可能由“臀大肌无力步态”来代偿,具体表现是在单腿支撑期时,腰椎前凸增加,小腹被顶出,这种代偿会造成腰骶区的压力增加。






2.膝超伸与下肢力线的改变

 膝超伸是指膝关节外侧中心位于股骨大转子与外踝连线的后面,形成的原因很多,其中一种是是整体重心的前移,使胫骨更多地被压缩,呈现出类似反弓的状态;如果合并有髋关节内旋的O型腿,会使小腿外侧更多地转向外。这些因素使小腿外侧的肌肉“看起来”更加突出。 
   更重要的是,内八字或外八字会改变足跖屈的力线,小腿三头肌的内侧或外侧会更多地承受阻力,导致小腿内侧或小腿外侧粗。

一.解决思路

本来是拍了一些重建下肢正确发力模式的动作视频,后面全部删掉了。因为没有任何一个动作是绝对适合所有人的,授人以渔,提供思路和一些建议训练可能更加能帮到更多的人



1.假如是因为步行动作模式造成的小腿粗,应该先找出造成动作模式异常的原因,从肌肉的层面看应该激活相关肌肉(这一步也包括思路2.3的内容)、重新培养动作模式、重复并固化动作模式。


2.假如有走路内八字或者外八字造成的小腿受力不均,就有很多原因了,要检查内八字和外八字是单纯由于足的旋后或者旋前导致的,还是由于骨盆出现旋转导致髋关节有相对旋转、或者是髋关节本身出现旋转所导致的,需要“对症下药”。


3.假如有足弓塌陷造成的比目鱼肌粗壮,可以恢复足弓,减小小腿代偿,可以从激活相关肌肉、改善足底触觉、恢复足弓的螺旋功能结构等很多方面下手。





二.推荐训练



1.养一个正确的脚落地的习惯


这样的话如果你培养正确习惯的话其实你走路每一步,你脚的着地在离地他对整个足弓也都是一种训练和改善,具体怎么讲的大家可以看这幅图。我们说下正确的滚动模式应该是怎么样的,一个最佳的走路的方法其实是脚跟先着地,着地的时候其实是你脚跟的偏外侧也先着地,然后经由你的脚掌的外侧,足弓负重承重,最后过渡到大脚趾的根部。然后最后当你脚推离地面的时候是经由大脚趾离开地面,这样一个模式是最正确最自然的。 

同时在你走路的时候呢,它还有这样的变化也就是当你脚跟着地的时候,走路的时候,你的踝关节其实是做了一个轻微的足内翻也就是类似于崴脚这样的动作,然后在你脚着地的时内翻消失,过渡到足弓承重然后脚的内侧有轻微的下降去做一个缓冲然后又有一个轻微的足外翻也就是你脚内侧会有轻微的下降。最后的话,过渡到大脚趾的根部,大脚趾再蹬立地面。



2.臀部肌群强化


Cook hip lift是一个臀部强化的训练,类似单腿臀桥,区别在于Cook Bridge将悬空一侧的脚环抱在胸口,支撑脚使用脚后跟着地,避免了腰椎代偿和骨盆前倾的优势。




3.缩足练习


主要针对有足弓塌陷的朋友,缩足练习,就是你可以站立位也可以是坐着,坐着把脚往前伸出去,他的动作要领的就是你用你的前脚掌去扒地、抓地,让脚趾去屈,尤其是大拇指,还有大拇指的根部,一定是要发力的,他发力的方向的就是朝足跟的方向,让你的足跟和前脚掌之间去收缩去靠拢,这个的话也 可以用去抓毛巾这个来代替也是可以的,但是如果不用的话就直接在一个比如说木地板上等等,也是完全没有没问题的,通常的话可以去做十次,然后呢,重复三组。你做完以后应该感觉到你大拇指的下面,包括你的内侧足弓会感觉紧张和疲劳,那就说明练到位了,这个动作很错误的一点就是你只让你的2345这些脚趾让他拼命的去往下扣。 

让整个你的前脚掌都是去抓地,尤其是大拇指还有它的根部,方向的话图上已经标得非常的明显,这个就是他主要的要点在这里。



4.学会脚的大拇指发力 


很多人在走路,训练等时候容易翘起前脚掌,脚的大拇指不会发力,可以选择这样练习,像图上这样,选择一根弹力带绕过大拇指,然后用弹力带施加向上的阻力,大拇指发力对抗熟练后可用在这种情况下进行步行或者下蹲等练习。




祝你在锻炼,生活中好运,下一篇将更精彩!!!

再见!



Pro Reha工作室案例







往期经典文章



  • 【Science】常见的异常步态分析及矫正方法

  • 说一说筋膜与肌肉链的关系

  • 20种激活训练臀部肌群的变式臀桥动作

  • 什么是所谓的“关节松动术”



最新的专业课程:


让体态康复走进大众|Pro Reha体态康复技能培训班

(详情点击查看)





Copyright © 古代算命解命交流组@2017