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别人无深蹲不翘臀,你是做深蹲粗大腿

楼主:盒子的收藏小屋 时间:2018-06-17 23:18:50



如果你一直在健身圈混的话一定听过无深蹲不翘臀这句话,今天呢分享君要说的是无深蹲不翘臀这句话严格来说是不对的,相信有很人用深蹲来锻炼翘臀可臀部没有多大感觉,大腿却十分酸痛,以至于翘臀没练出来,倒是练出来了个大粗腿,今天分享君就来讲讲如何把深蹲练到臀上!


1)臀部需要先激活再训练


激活可以理解为叫醒(臀大肌)现在生活方式,因为现代人久坐和体态问题臀大肌几乎都在沉睡,做臀部锻炼动作时感觉都不好,甚至没感觉!在做深蹲的时候臀大肌不参与工作,都是腿部肌肉代偿,所以很多人练深蹲臀大肌没感觉,腿酸的很厉害。因为控制臀部的神经和大脑几乎失去联系,找不到臀部感觉的朋友就要先做激活了,唤醒沉睡的臀大肌!



2)激活臀大肌的方法


首先放松臀大肌,可以坐在泡沫轴上,或者把网球放在臀大肌下,上下滚动来放松肌肉和筋膜。然后俯卧在垫子上,呼气夹紧屁股,也可以把臀部中间放一根铅笔或者一本书,然后全神贯注的用臀部去夹铅笔,保持10秒左右放松,做10次!做完这些激活动作后你会发现臀大肌已经有收紧的感觉了,再做深蹲,臀大肌马上就会有感觉了!



3)想深蹲翘臀注意做离心收缩


大多数人做深蹲的时候注意力都在站立起来上,节奏还很快!这个时候臀部肌肉是在做向心收缩,其实对臀部的刺激离心收缩会更加好!那么离心收缩怎么做呢?


当我们从站立到下蹲之间的距离要缓慢,这个时候要控制住臀部,专心感受臀部的收缩,这时候就是离心收缩!



4)外八字做深蹲感觉会更好一些


臀大肌的主要功能是,髋伸展和髋外旋,我们在深蹲时将双腿外旋也就是外八字,但要注意的是,膝盖和脚尖要同一个方向,这样可以防止膝关节的损伤!当做髋外旋深蹲时,臀部收缩会更加的强烈!



5)臀部刺激需要多样化,单腿深蹲


试试箭步蹲,单腿站立对身体稳定性平衡性需求很大,可以更好的刺激臀大肌,难度加大一点的话就把后脚脚背放到凳子上,这样坐箭步蹲,平衡难度会更大,刺激的也相对会大些!

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